Calientamiento. ¿Por qué? ¿Para qué?

Como much@s ya sabemos, algo fundamental para empezar bien nuestra práctica de hula es el calentamiento. Calentar no sólo nos va a ayudar a evitar lesiones sino a preparar nuestro cuerpo tanto fisiológica como psicológicamente para el entrenamiento, activando nuestros músculos, ligamentos, articulaciones, sistema cardiovascular y aparato neuromuscular (el que se encarga del movimiento mediante señales cerebrales) para una carga de trabajo más intensa. 

El calentamiento es una serie de ejercicios que se deben realizar antes de cualquier deporte o actividad física principal, deberán empezar suaves e ir incrementando su intensidad gradualmente, debe tener una duración de por lo menos 10 minutos y llegar hasta 20 y consta de las siguientes partes:

NOTA: El orden de las dos primeras no importa mucho, pero es importante ya haber calentado un poco antes de estirar.

• Activación cardiovascular: En esta fase se realizan actividades que poco a poco vayan elevando el ritmo cardiaco para preparar al Sistema Cardiovascular y así afrontar las necesidades energéticas de los músculos. También se trabaja con el Sistema Respiratorio incrementando el ritmo en el que respiramos, solventando así la demanda de oxígeno que tienen los tejidos. Puedes empezar con un trote suave, no necesariamente tienes que desplazarte; después puedes continuar con un movimiento de marcha con los brazos y piernas, y puedes terminar saltando la cuerda (si no tienes una cuerda no importa, siempre puedes imaginar una o mejor, utilizar tu hoop :D), sólo recuerda que  deberás ir incrementando la intensidad de los ejercicios poco a poco. El punto aquí es elevar tu frecuencia cardiaca, ritmo respiratorio y temperatura corporal, o sea que cuando termines con esta fase, un poco de sudor deberá correr por tu frente. NO DEBES AGOTARTE EN EXTREMO. Se recomienda que dure alrededor de 5 min.

• Movimiento articular: Estos ejercicios sirven para lubricar las articulaciones,  preparar los tendones, ligamentos y tejidos conectivos y así disminuir el desgaste óseo durante la práctica intensa. Los movimientos deben ser lentos y controlados, nunca deben doler o molestar.  Se recomienda que dure de 3 a 6 minutos. 

• Estiramientos: Además de preparar nuestro cuerpo para la acción, estirar desarrollará nuestra flexibilidad, algo importantísimo en nuestra vida hooper ¿o no?. En esta fase es importante no llevar al máximo los estiramientos  pues los músculos aún no están preparados  del todo y podemos lastimar el tejido, acá podemos hacer algunas posiciones de yoga y pilates intentando utilizar la mayor parte de nuestros músculos y así tener un calentamiento completo. 

El calentamiento también se divide en general (el que acabamos de explicar) y específico, el cual se centra en los grupos musculares específicos a la actividad que vamos a realizar,. Por ejemplo: Si vas a centrar tu práctica en manejo del hula con los brazos, después del calentamiento general, deberás enfocarte más en ejercicios que tengan que ver con tus hombros, muñecas, cuello y codos pues serán estas partes las que van a tener una mayor exigencia durante la práctica.

Ahora te diremos algunos beneficios que tiene el calentamiento:

• Sobre el organismo:
• Aumenta la temperatura corporal.
• Aumenta la irrigación sanguínea lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y mejor evacuación de dióxido de carbono en los músculos.
• Aumenta la actividad pulmonar y mejora la utilización de oxígeno.
• Aumenta la velocidad de contracción muscular, o sea que mejora tus reflejos. 
• Sobre la motricidad
• Mejora la transmisión de impulsos nerviosos.
• Aumenta la sensibilidad propioceptiva (¿no sabes qué es la propiocepción? Lee acá el artículo que escribimos acerca de eso).
• Otros
• Aumenta las capacidades de atención, concentración y procesamiento de la información.
• Aumenta los niveles de fuerza.
• Aumenta la elasticidad muscular.

Sea como sea, saltarse el calentamiento nunca es bueno y puede derivar en lesiones que nos alejarán de realizar no sólo el hula sino muchas de las actividades cotidianas. Lastimarse no es nada divertido y con menos de 15 minutos puedes hacer mucho para evitarlo. Si te pones creativ@ puedes utilizar tu hoop para tu calentamiento y así hacer tu práctica súper divertida desde el principio hasta el final.

Comparte con nosotros tu forma de calentar y comenta tus ejercicios favoritos :D Recuerda que en Hooping México queremos escucharte :D. 

Escrito por Natupa

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¡Ouch! Dolores y pesares. Las lesiones y sus causas.

Lastimarse siempre asusta, lesionarse más. Una lesión es un daño, en este caso, a alguna articulación o músculo del cuerpo y puede tener varias causas. Está vez hablaremos de algunas causas y de su prevención.

Lesiones por mala ejecución técnica."La Forma"

Muchas lesiones provienen de una mala técnica en fases tempranas de aprendizaje. Si comenzamos a a adoptar una posición errónea o a forzar el cuerpo haciendo un movimiento no  natural y no lo notamos y corregimos podemos lastimarnos en el mediano o corto plazo. Cuando estás aprendiendo a utilizar tu cuerpo vas conociendo poco a poco cómo puede moverse  y  qué puedes lograr con él.  Los músculos  están diseñados, entre otras cosas, para que el peso del cuerpo se distribuya correctamente adoptando así una buena postura. Junto con los tendones y las articulaciones ayudan a lograr movimientos, tienen una forma natural y por ende correcta de hacerlo y es mediante su conocimiento que podremos evitar muchas lesiones.  

Pongamos en claro eso de "natural". Analicemos la rodilla.

La rodilla  es una articulación, se mueve por los músculos del muslo (cuadríceps), puede doblarse y extenderse,  tiene un rango de movimiento y no se puede ni se debe extender de más, tampoco debe rotar. Siendo un poco burdos, es como la bisagra de una puerta. Ese es el movimiento natural de la rodilla.

TIP: Para saber cuál es el movimiento natural del cuerpo (dígase de articulación, músculo, tendón, etc) podemos hacer ejercicios que nos ayudarán a sensibilizar músculos y articulaciones para conocerlas mejor y saber su límites. Tomemos de ejemplo la muñeca. Podemos comenzar haciendo círculos con ella, dándonos cuenta cómo la movemos y hasta dónde llegamos (rango de movimiento). Ahora doblemos y estiremos los dedos para ver cómo afecta esto la rotación. No debe doler, no debemos forzar.

Para evitar lesionarse hay que poner suma atención a la posición del cuerpo cuando estemos practicando un truco, desde que lo estamos aprendiendo debemos analizar que en cada parte de él adoptemos una postura adecuada/correcta, evitando las mañas, pues a la larga no nos beneficiarán y podemos llegar a lastimarnos. Hay que cuidar "La Forma".

Falta de calentamiento

Es importantísimo preparar al cuerpo cuando vamos a comenzar una sesión. Calentar es muchas veces considerado una pérdida de tiempo pero juega un rol muy importante en la prevención de lesiones. Mover poco a poco el cuerpo y realizar ejercicios de estiramiento aparte de ayudarte a ser más flexible (todos sabemos la importancia de ser flexible en algunos truquillos) protegerá tus ligamentos, músculos y articulaciones al ir preparándolos para la acción. Si tu práctica va destinada a cierto grupo muscular debes hacer énfasis en él desde el  calentamiento. 

Falta de fuerza muscular.

Algunas ocasiones es posible que no logremos concretar un movimiento debido a que nuestros músculos no son tan fuertes. Debemos recordar que hay trucos que requieren algo más que coordinación. Fortalecer los músculos nos brindará estabilidad en los movimientos otorgando protección para articulaciones, ligamentos y tendones. 

Hay que descansar y comer bien

La fatiga ya sea por mala alimentación y/o falta de descanso, se ha propuesto como un factor de riesgo en los bailarines. Cuando no descansas tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse y puede no responder de la manera usual llevándolo a situaciones de stress muscular que generalmente derivan en una lesión. También la falta de nutrientes afecta tus músculos y huesos haciéndolos más propensos a lastimarse. 

Ropa y calzado adecuados

Utilizar la ropa adecuada también es importante, debe ser una que permita la completa ejecución de los movimientos sin obstruir o interferir con ellos. También es recomendable que utilices calzado que no se resbale y que no apriete mucho tus pies, éste te ayudará entre otras cosas para amortiguar un poco los impactos a las articulaciones 

Las lesiones no están padres, porque no está padre tener que dejar de hacer algo que te gusta porque duele. Ya sea que el hooping sea tu hobby o tu forma de vivir es importante disfrutarlo sin sufrir.  Lo bueno es que ahora ya sabes cómo puedes minimizar el riesgo de lesionarte.

Escrito por Natupa

P.D. Si te interesa saber un poco más te dejamos estos artículos (da click en el nombre del artículo para ir a él) que pueden servirte de mucho para entender mejor el cuerpo y también que hablan un poco más acerca de las lesiones y los tipos de las mismas. También puedes buscar artículos (de preferencia enfocados en danza) acerca de Anatomía Funcional.

1. "Qué son las lesiones deportivas"
2. Libro: "Técnica de la Danza y Prevención de Lesiones"
3. Prevención de Lesiones en Bailarines

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